こんにちは。スモールジム阿佐ヶ谷トレーナーの黒澤です。
健康診断の数値が少し気になり始めて、お医者様や周囲から「まずは一駅手前で降りて歩くことから始めてみたら」とアドバイスされ、真面目に実践しようと考えたことはありませんか。
日々の忙しい生活スケジュールの中で、わざわざ運動の時間を別に確保するのは大変だからこそ、通勤や買い物の移動をそのまま健康作りに役立てようとする意識は本当に素晴らしい心がけだと思います。
しかし、ただ漠然と「一駅分を移動する」という目的だけを追いかけていると、選ぶ移動手段のスピードの違いによって、私たちが本当に消費できるエネルギーの量に大きな思い違いが生まれてしまいかねません。22年の指導現場で3万人以上の方々の体力作りに関わってきた経験に照らし合わせてみても、同じ距離を進む場合、ただ運動中の強さだけを見て判断するやり方は、かえって効率を下げてしまう原因になります。
この記事を最後までゆっくりと読み進めていただくことで、時間と距離のどちらを基準にして体を動かすべきなのか、その本当の計算の仕組みがすっきりと頭に入ってくるはずです。
「体に負担が少なそうだからとりあえず自転車で移動しておけば楽に痩せられるだろう」という、思い込みの選択を続けるもったいない毎日は、もう終わりにしましょう。一駅という決まった区間を進むのであれば、あえて自分の足でしっかりと地面を踏みしめて歩く時間を意図的に作り出し、全身の血巡りをハツラツと高めていくこと。
それこそが、年齢を重ねても衰えないしっかりとした下半身の筋力を育て上げ、毎日を元気にハキハキと歩き続けるための、最も確実で簡単な一歩になります。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
目次
- 同じ時間を運動に費やす場合に生まれる種目ごとの消費カロリーの優劣
- 決まった距離を移動する場合の時間経過と安静時の消費を交えた逆転の仕組み
- 移動を通じた運動習慣をめぐる3つの一般的な思い込みと正しい視点
- 4人までの少人数制で理想の体力を育む：スモールジム阿佐ヶ谷のご紹介
- 今回の記事をまとめると
- 疑問を解消するQ＆Aコーナー
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
1. 同じ時間を運動に費やす場合に生まれる種目ごとの消費カロリーの優劣
私たちが体を動かす計画を立てるとき、まずは「何分間運動するか」という時間の長さを基準にして消費の大きさを比べることができます。
時計の針を見ながら、例えばまったく同じ30分や1時間という時間だけをそれぞれの運動に費やす場合、最もエネルギーを多く使うのは間違いなく「走る」動作です。
その次にペダルを漕ぐ「自転車」がランクインし、最もゆったりとしたペースで行う「歩く」動作が、時間の基準では一番消費が少なくなるという順
番になります。人間の体は、じっと安静にしている状態のエネルギー消費を「1」としたとき、普通に歩くと3倍、早歩きで4倍、自転車で6倍、走ると8倍の強度に跳ね上がる仕組みです。
これを実際の数値に当てはめて計算してみると、例えば体重が60kgの方が1時間じっくりとその運動を継続したときの消費の差がよりはっきりと見えてきます。普通に歩いた場合は約180kcal、少し息が弾むくらいの早歩きであれば約240kcalとなり、自転車を漕ぎ続けると約360kcal、しっかりと走り抜ければ約480kcalです。
このように「同じ時間だけしっかりと動き続ける」という約束事のもとで比較を行うのであれば、走る運動や自転車のほうが、歩くよりも効率よくカロリーを消費できると言えます。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
2. 決まった距離を移動する場合の時間経過と安静時の消費を交えた逆転の仕組み
今度は視点をガラリと変えて、時間ではなく「一駅分の4kmという決まった距離を移動する」という条件で計算を組み立ててみましょう。
距離を基準にする場合に絶対に忘れてはならない要素が、移動スピードの速さによって「運動が早く終わってしまい、その後の残り時間をじっと過ごすことになる」という事実です。
時速4kmのスピードで4kmの距離を普通に歩くとちょうど1時間の運動になり、体重60kgの方の消費カロリーは先ほどの計算の通りで約240kcalとなります。これを時速8kmの走りで行うとわずか30分で4kmに到達して運動が終了するため、走っている間の消費は約240kcalですが、残りの30分間は椅子に座って安静に過ごすわけです。
この安静にしている30分間にも体は1時間あたり約60kcalのベースでエネルギーを使っているため、その半分の30kcalが走った分の数値に上乗せされ、合計で約270kcalになります。
それでは、最もスピードが出る時速16kmの自転車で4kmの距離を一気に進んだ場合はどうなるのか、ここが今回のとても面白い分岐点です。
自転車だとわずか15分で目的地に到着してしまうため、運動中の消費は360kcalの4分の1である約90kcalにとどまり、残りの45分間は何もせずに安静に過ごすことになります。
この何も動いていない45分間の安静消費である約45kcalを足し合わせてみても、トータルの消費カロリーは1時間全体で約135kcalという結果にしかなりません。つまり、決まった一駅の区間をただ移動するという目的だけで比較をすると、全体の消費の大きさは、走る動作の次に「歩く」ほうが「自転車」よりもはるかに高くなります。
スピードを出して楽に早く移動が終わってしまう乗り物よりも、自分の足で時間をかけて一歩ずつ進むほうが、トータルで見ればしっかりとエネルギーを使い切ることができるわけです。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
3. 移動を通じた運動習慣をめぐる3つの一般的な思い込みと正しい視点
日常のちょっとした移動をダイエットや健康維持に活かそうとする中で、多くの人がつい信じ込んでしまいがちなズレをここで分かりやすく整理しておきましょう。
① 一駅分の決まった距離を移動するのであれば移動手段が歩きであっても自転車であっても目的地に着いたときの合計の消費カロリーはどちらも完全に同じであるという思い込み
乗り物を使って素早く移動を終えてしまうと、それだけ体が激しく動いている正味の時間が極端に短くなってしまうため、トータルの消費は大きく減ってしまいます。15分で楽に到着して残りの時間を座って過ごす自転車よりも、1時間しっかりと脚を動かし続ける歩行のほうが、体にとっては大きなエネルギー消費の機会となるわけです。
限られた移動距離の中で少しでも多くの引き締め効果を得たいのであれば、自転車のペダルを漕ぐのをやめて、あえて時間をかけて一歩ずつ丁寧に歩く選択をしてみてください。
② 健康作りのために一駅手前で降りて歩くというルールは日本全国どこの地域に住んでいる人であっても全く同じ運動量になる普遍的なおすすめ方法であるという思い込み
都会の駅の区間であれば歩いて15分から20分程度の手軽な距離で済みますが、郊外や地方の路線になると、一駅の間隔が数キロメートル以上に及ぶことも珍しくありません。自分の現在の体力に見合わないとんでもない長距離をいきなり歩こうとすれば、膝や腰を痛めてしまう原因になり、健康のための取り組みが逆効果になってしまう恐れもあります。
ざっくりとした他人の言葉を鵜呑みにするのをやめて、まずは自分の体力に合わせて「20分だけ心地よく早歩きができる区間」をご自身の生活圏内で見つけてみましょう。
③ 移動の手段を自転車から徒歩に変えて毎日一駅分を余分に歩くようにさえすれば日頃の食事内容がどんなに乱れていても確実に体重がみるみる落ちていくという思い込み
一駅分の歩行で追加できる消費カロリーはせいぜい150から200kcal程度であり、これは小さな菓子パンをほんの数口かじったり、甘いジュースを1本飲んだりするだけで簡単に相殺されてしまいます。どれだけ真面目に歩く距離を増やしたとしても、それ以上に毎日の食卓で油っこいものや糖質を余分に詰め込んでしまっていては、いつまで経っても体脂肪が減ることはありません。
運動による消費の数字だけに過剰な期待を寄せるのではなく、まずは毎日の食事の適正なボリュームを整えた上で、その補助として歩行の習慣をプラスする大人の引き算を意識してください。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー4. 4人までの少人数制で理想 of 体力を育む：スモールジム阿佐ヶ谷のご紹介
「健康のために一人で一駅分を歩いてみたけれど、足元がふらついたり翌日に膝が痛くなったりして、これ以上続けるのが不安になってしまった」という経験はありませんか。
スモールジム阿佐ヶ谷は、自分の体に合わない無理なウォーキングをがむしゃらに繰り返すことなく、正しい脚の出し方や体幹の支え方を基礎から安全に身につける場所です。22年の指導キャリアを通じて多くの大人世代の関節を見てきたトレーナーが、あなたの現在の筋力レベルを細かく見極め、日常生活が驚くほど軽やかになる最適な運動をお伝えします。
スモールジム阿佐ヶ谷が選ばれる理由
- 4人までの少人数制：大勢の人が行き交う大型のスポーツクラブとは違い、周りのペースに無理に合わせる必要もなく、自分だけの正しい動きに集中できる静かな環境です。
- 22年の実績に基づいた丁寧な動作確認：姿勢改善士などの特定の資格者はいませんが、体の構造を知り尽くしたプロが真横でフォームをチェックするため、怪我の心配がありません。
- 40代から70代の方が安心して笑顔で通える仕組み：3D姿勢評価などの難解なシステムで混乱させることもなく、週に1回、ご自身の体力に合わせた優しい運動を心地よく続けていただけます。
「自己流の間違った歩き方で関節をすり減らし、痛みに耐えながら我慢を続ける毎日の悪循環」から、そろそろ抜け出しませんか。
スモールジム阿佐ヶ谷で、最大4人というアットホームな落ち着いた空間に身を置き、プロの確かなサポートを受けながら、一歩一歩が驚くほど軽くなるハツラツとした元気な体を手に入れましょう。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
5. 今回の記事をまとめると
- 同じ時間だけ運動を続けるのであれば自転車のほうが消費は多いですが、一駅という決まった距離を移動する条件であれば、移動に長い時間を費やせる「歩行」のほうが全体の消費カロリーが高くなるという逆転が起こります。
- 一駅手前で降りて歩く健康法を実践する際は、地域の駅ごとの距離の違いにしっかりと注意を払い、自分の体力に合わせて無理のない範囲の分数（15分〜20分程度）に調整して行うことが怪我を防ぐためのポイントです。
- スモールジム阿佐ヶ谷では、最大4人までの行き届いた少人数制の環境の中で、22年の実績を持つトレーナーが皆様の下半身の筋力を安全に呼び覚ます指導を行い、毎日をハキハキと歩ける体作りを優しく支えます。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
6. 疑問を解消するQ＆Aコーナー
Q. 自転車に乗るのと歩くのでは、足腰にかかる負担や筋肉の使われ方にはどのような違いがあるのでしょうか。
A. 自転車のペダルを漕ぐ運動は、サドルに自分の体重を預けた状態で足を動かすため、膝や股関節にかかる負担が非常に少なくて済むという大きな利点があります。そのため、体重がかなり重い方や、関節に強い痛みを持っている方の最初の入り口としては非常に優れた乗り物です。しかし、地面からの衝撃を自分の骨や筋肉でしっかりと支える「歩く」動作のほうが、下半身の骨を丈夫にしたり、お腹周りの体幹の筋肉を総動員して姿勢を保ったりする効果ははるかに高くなります。ご自身の現在の関節の調子に合わせながら、どちらのメリットを優先するかを選んでみてください。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
Q. ダイエットのために一駅歩く習慣を始めたいのですが、普通の歩き方と早歩きではどれくらい効果に差が出ますか。
A. 歩くスピードを少し上げて「早歩き」を意識していただくだけで、体にかかる運動の強さは約1.3倍ほど高まり、同じ時間の中での消費カロリーも確実にアップします。数値で見ると、1時間あたりおにぎり半分強に相当するくらいのエネルギーの差が生まれてくるわけです。ただ、それ以上に大切なのは、歩くときの後ろ足でしっかりと地面を後ろに蹴り出す意識や、背筋をすっと伸ばして腕を大きく振るような、正しいフォームの維持になります。だらだらと長く歩くよりも、まずは15分間だけでも良い姿勢の早歩きをキープすることを心がけてみてください。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
Q. 70代を目前にして体力の衰えを感じており、外を長く歩くのが億劫です。スモールジム阿佐ヶ谷の4人までの運動でも歩く力はつきますか。
A. はい、もちろん何歳からでも歩くための筋力はしっかりと呼び覚ますことができます。外の硬いコンクリートの上を一人で不安な気持ちのまま歩くよりも、最大4人までの目の届く室内で、まずは椅子からの立ち上がりや足の指先を正しく使う安全なマット運動を行うほうが、はるかに効率的です。私たちのジムには難しい測定や厳しいノルマなどは一切ございませんので、運動が苦手な方でもご自身のペースでゆっくりと足腰を補強していくことができます。週に1回、お出かけが楽しくなるような軽い体作りを一緒に始めてみませんか。
