【Vol.379】年齢を重ねても「筋肉は増やせる」！スモールジム阿佐ヶ谷で始める高負荷トレーニングの秘訣

こんにちは！

スモールジム阿佐ヶ谷のトレーナーの黒澤です。

 

「年を取ると筋肉はつきにくい」

 

そんな風に思っていませんか？

 

実は、最新の研究では、年齢に関わらず

筋肉は増やせることが明らかになっています。

 

しかし、そのためには「適切な負荷」が非常に重要なんです。

 

今回は、最近の研究結果をもとに、なぜ高負荷トレーニングが筋肉増加に不可欠なのか、

そしてセミパーソナルジムである「スモールジム阿佐ヶ谷」がそのお手伝いをどうするのかを解説します。

目次

1. 最新研究が示す「負荷」の重要性
2. なぜ高負荷トレーニングが不可欠なのか？
3. 「タンパク質摂取が必要」と言われる理由
4. スモールジム阿佐ヶ谷なら安全かつ効果的な高負荷トレーニングが実現！
5. まとめ

最新研究が示す「負荷」の重要性

 

デンマークのBispebjerg Hospitalで行われたMertzらによる2021年の研究では、

平均年齢65歳以上の健康な高齢者208名が1年間、筋力トレーニングとタンパク質摂取の影響を調査しました。

 

この研究では、参加者を以下の5つのグループに分け、その効果を検証しました。

• 炭水化物摂取のみ（CARB）
• コラーゲンタンパク質摂取（COLL）
• ホエイタンパク質摂取（WHEY）
• ホエイタンパク質＋軽負荷トレーニング（LITW）
• ホエイタンパク質＋高負荷トレーニング（HRTW）

驚くべきことに、満足のいく筋肉増加を実現したのは、

「高負荷の筋肉トレーニングを行ったグループ（HRTW）」のみでした。

 

研究結果は明確です。

• タンパク質摂取のみのグループ（WHEY, COLL）では、筋肉量や筋力の増加はほとんど見られませんでした。
• 高負荷の筋力トレーニングを行ったグループ（HRTW）は、動的筋力が+18.4Nm、等尺性筋力が+23.9Nmと、明確な筋力アップを達成しました。
• 軽負荷の筋力トレーニングを行ったグループ（LITW）でも筋力はわずかに向上しましたが、高負荷には及びませんでした。

この結果から、単にタンパク質を摂取するだけでは筋肉は増えず、

適切な負荷をかけたトレーニングが不可欠であることがはっきりと示されたのです。

なぜ高負荷トレーニングが不可欠なのか？

 

年齢を重ねると、筋肉の合成能力は自然と低下します。

だからこそ、筋肉を効果的に増やすためには、以下の点が重要になります。

• 十分な負荷が筋肉への強力な刺激となる：筋肉は、普段経験しないような強い負荷を受けることで、適応しようと成長します。
• 軽すぎる負荷では現状維持止まり：特に高齢者の場合、軽すぎる運動では「現状維持」にはなっても、「筋力向上」には不十分である可能性が高いです。
• 筋トレ後のタンパク質摂取は補助的な役割：トレーニングで筋肉を刺激した後に、その修復と成長に必要な材料としてタンパク質が役立ちます。

「タンパク質摂取が必要」と言われる理由

 

今回の研究で「タンパク質摂取だけでは筋肉は増えない」という結果が出たからといって、

タンパク質が不要なわけではありません。

 

トレーニングと合わせてタンパク質を摂ることは、筋肉の成長と維持に非常に重要です。

1. 筋肉の材料として不可欠：筋肉の主成分はタンパク質（アミノ酸）です。トレーニングで損傷した筋繊維の修復・再合成には、質の良い材料が欠かせません。
2. 筋肉の合成を促進する：トレーニング後は、筋肉の合成が活発になります。この時に適切なタンパク質を摂ることで、筋肉の合成がより効率的に進みます。特に、ロイシンを豊富に含むホエイプロテインは、筋肉の合成を強く促すことが知られています。
3. 筋肉の分解を防ぐ：特に高齢者は、筋肉の合成よりも分解が進みやすい傾向があります。タンパク質が不足すると、体は筋肉を分解してアミノ酸を確保しようとするため、筋肉を減らさないためにも摂取が重要です。
4. 高齢者ではタンパク質の利用効率が低下する：加齢とともに、食事から摂取したタンパク質を筋肉に利用する能力（筋タンパク合成の感受性）が低下します。そのため、若い人よりも多くのタンパク質が必要とされ、最近の研究では高齢者の推奨摂取量は1.1〜1.3g/kg/日（一般的な推奨量0.83g/kg/日よりも多い）とされています。

スモールジム阿佐ヶ谷なら安全かつ効果的な高負荷トレーニングが実現！

 

「高負荷トレーニングが重要」と言われても、

高齢の方や運動経験が少ない方がいきなり高負荷に挑戦するのは危険が伴います。

 

そこで、セミパーソナルジムという形式が非常に有効です。

 

スモールジム阿佐ヶ谷では、お客様一人ひとりの体力や状態に合わせた丁寧な指導で、

安全に、そして効果的に高負荷トレーニングに取り組むことができます。

• 専門家による個別指導：経験豊富なトレーナーが、お客様の目標や体の状態を詳細に把握し、適切な負荷設定とフォーム指導を行います。
• 少人数制セミパーソナル：最大4名までの少人数制なので、パーソナルに近いきめ細やかな指導を受けながらも、より通いやすい価格でトレーニングを継続できます。
• 安全への配慮：無理なく段階的に負荷を上げていくことで、怪我のリスクを最小限に抑えながら効果を最大化します。
• モチベーションの維持：同じ目標を持つ仲間と一緒にトレーニングすることで、モチベーションを高く保ちながら楽しく続けられます。

まとめ

• 年齢に関係なく筋肉は増やせます！
• タンパク質摂取だけでは不十分、重要なのは適切な負荷がかかった筋力トレーニングです。
• 安全かつ効率的に筋肉を増やしたいなら、専門家のサポートが不可欠です。

スモールジム阿佐ヶ谷で

「まだまだ筋肉を増やしたい」「安全に効率的な筋力アップを目指したい」とお考えの方は、

ぜひ一度専門的なセミパーソナルトレーニングを体験してみてください！

 

あなたに合ったトレーニングで、年齢に負けない強くしなやかな体を目指しましょう！

 

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