こんにちは！スモールジム阿佐ヶ谷の黒澤です。
この度はブログをご覧いただき、ありがとうございます。
「急に腰がギクッとなった…」
「スポーツ中、いつも腰が痛くなる…」
「家事や仕事で腰がツラい…」
腰痛は、多くの人が一度は経験する身近な悩みですよね。
特に、スポーツをする方にとっては、
腰の痛みで貴重な活動期間が短くなってしまうことも少なくありません。
今回は、「腰を痛めやすい、実は危険な動き」について、
そのメカニズムと、日常生活やスポーツで腰を守るための具体的な予防策を
分かりやすく解説していきます。
あなたの腰を守るために、ぜひ最後まで読んでみてください！
◇「腰を反って、捻る」が最も危険！腰が悲鳴を上げる”デス・ハーモニー”とは？
結論からお伝えします。
腰を最も痛めやすい動きは、「腰を反って（伸展）、捻る（回旋）動き」です。
想像してみてください。
野球のバッティングやゴルフのスイング、テニスでのスマッシュ、
バレーボールのスパイクなど、 体を大きく捻りながら反るような動作には、
この「伸展＋回旋」のストレスが腰に集中しやすい傾向があります。
では、なぜこの動きが腰にとって危険なのでしょうか？
・なぜ「伸展＋回旋」が腰に悪いのか？
腰の骨（腰椎）の構造に秘密があります。
私たちの背骨は、部位によって得意な動きが異なります。
腰の骨である「腰椎」は、 実は「捻る動き（回旋）」がほとんど得意ではありません。
左右にそれぞれ2〜3度、ごくわずかな動きしかできないようにできています。
さらに、「反る動き（伸展）」も、 前に曲げる動き（屈曲）に比べて、可動域が非常に限られています。
この、本来あまり捻ったり反ったりするのが得意ではない腰椎に対して、
無理に「反る」動きと「捻る」動きが同時に加わると、どうなるでしょうか？
- 関節の衝突： 腰椎の関節面が強くぶつかり合い、関節そのものを痛める原因になります。
- 神経の圧迫： 腰を反ることで、脊椎の中を通る神経の通り道（椎間孔）が狭くなり、 神経を圧迫して足にしびれや痛みが出る可能性も（椎間孔狭窄症など）。
- 筋肉の過緊張： 構造上無理な動きをしようとするため、腰周りの筋肉が過剰に緊張し、 ぎっくり腰などの急性的な痛みや、慢性的な腰の張りに繋がります。
- 骨へのダメージ： 特に成長期のアスリートの場合、このストレスが繰り返されることで、 「腰椎分離症」や「すべり症」といった、骨そのものの損傷を引き起こすことも。 これらは、選手生命を脅かす深刻なケガに発展する可能性もあります。
まさに、骨にも関節にも筋肉にも「良くない」動きの”デス・ハーモニー”なのです。
◇腰を守る！「伸展＋回旋」ストレスを避けるための３つのアプローチ
この危険な「伸展＋回旋」ストレスを腰にかけずに、
日常生活やスポーツを安全に、そしてパフォーマンス高く行うには、 どうすれば良いのでしょうか？
ここでは、当ジムでもお客様に実践していただいているアプローチをご紹介します。
１．「反り腰」を改善し、正しい姿勢を取り戻す
腰に負担がかかりやすい方の多くは、「反り腰姿勢」になっています。
反り腰だと、常に腰が反った状態になりやすく、 そこに捻る動きが加わると、さらに危険度が増します。
まずは、体の土台となる「正しい姿勢（ニュートラルアライメント）」を 取り戻すことが重要です。
正しい姿勢を身につけることで、腰への負担が軽減され、 他の関節が正しく機能しやすくなります。
２．「腹圧コントロール」で、腰をガッチリ守る！
正しい姿勢が取れるようになったら、次はその姿勢を安定させる力をつけましょう。
ここで重要になるのが「腹圧コントロール」です。
お腹の奥にある「インナーユニット」と呼ばれる深層筋群を効果的に使うことで、
お腹の内側からコルセットのように腰椎を安定させることができます。
これにより、無理に腰を反って体を支えるのではなく、
自然とお腹の力で体幹を支えられるようになり、 腰への負担を大きく減らすことができます。
３．「動くべき関節」を動かす！JBJ理論で体の連動性を高める
人間の体は、複数の関節が連動して動くことで、スムーズな動作が生まれます。
「ジョイント・バイ・ジョイント（JBJ）理論」という考え方では、
「安定させるべき関節」と「動かすべき関節」がそれぞれ役割を持っています。
- 安定させるべき関節： 腰椎（腰）、膝など
- 動かすべき関節： 股関節、胸椎（背中の上部）、足首など
腰椎は「安定させるべき関節」なので、 捻る動きや反る動きは、
「股関節」や「胸椎」など、 本来動くべき関節で行うことが大切です。
これにより、腰への過剰なストレスを避けながら、
スポーツにおける回旋動作（スイングや投球、キックなど）を 安全かつ効率的に行えるようになります。
さらに、「モーターコントロール（運動制御）」能力を高めることも重要です。
これは、「この場面ではこれくらいの力で動かせば十分だな」といったように、
状況に応じて適切な力加減で体を動かす能力のこと。
無駄な力が入らず、必要な筋肉だけを使えるようになることで、 腰への負担をさらに軽減できます。
◇まとめ：腰痛は「知識」で防げる！
「腰を反って、捻る」という動きが、いかに腰にとって危険か、
そして、それを防ぐためにどんなアプローチが必要か、お分かりいただけたでしょうか？
「知識は、身体を守る武器になる」
特にスポーツをする方、そしてそのお子さんを持つ保護者の方々にとって、
この知識は、「防げたはずの腰痛」を防ぐための大きな武器となります。
もし、あなたが慢性的な腰痛に悩んでいたり、
スポーツ中に腰を痛めてしまったりして、
「この腰痛、どうにかしたい」「もっと安全にスポーツを続けたい」 と感じているなら、
ぜひ一度、スモールジム阿佐ヶ谷にご相談ください。
あなたの体の状態を詳しく分析し、
腰を痛めない、強くしなやかな体づくりを全力でサポートします。
