【Vol.360】結局どっちがいいの？動物性 vs 植物性タンパク質！筋トレ効果を最大化する「食べ方」の真実

こんにちは！スモールジム阿佐ヶ谷の黒澤です。

この度はブログをご覧いただき、ありがとうございます。

「筋肉をつけたいけど、プロテインは何を飲めばいいの？」

「お肉ばかりじゃなくて、お豆腐でも筋肉ってつくの？」

筋トレやダイエットを頑張るあなたなら、

一度はそんな疑問を感じたことがあるのではないでしょうか？

動物性タンパク質（お肉、お魚、卵、牛乳など）と植物性タンパク質（大豆、豆類、ナッツなど）。

どちらが、私たちの体、特に筋肉にとって良いのか、気になりますよね。

今回は、最新の研究データをもとに、

「動物性タンパク質と植物性タンパク質が、筋肉にどんな影響を与えるのか」 その真実に迫ります。

そして、あなたの目指す体に合わせて、

どんな「食べ方」が効果的なのか、具体的な戦略までご紹介します！

◇最新研究で分かった！「動物性」と「植物性」タンパク質、筋肉への影響は？

最近の研究で、興味深いデータが発表されました。

動物性タンパク質と植物性タンパク質が、私たちの筋肉量や筋力にどう影響するかを比較したものです。

その結果は…

筋肉量（除脂肪体重）を増やすなら「動物性タンパク質」が有利！

特に、50歳未満の方では、動物性タンパク質を積極的に摂ることで、より顕著な筋肉量の増加が見られました。

しかし、「筋力」の向上には、ほとんど差がなかった！

タンパク質の種類よりも、トレーニング方法の方が筋力向上に大きく関わることが示唆されたんです。

つまり、簡単に言うと…

「筋肉を大きく、量を増やしたいなら、動物性タンパク質がちょっと有利」だけど、

「重いものを持ち上げたり、力を強くしたいなら、タンパク質の種類よりも

『どんなトレーニングをするか』がもっと重要」ということが分かったんです。

◇なぜ？筋肉量は増えても、筋力には差がない理由

この結果、ちょっと不思議に感じますよね。

なぜ筋肉量は増えても、筋力には大きな差が出なかったのでしょうか？

１．筋力は「神経」の影響が大きい！

筋力アップには、筋肉そのものが大きくなること（筋肥大）だけでなく、

「神経系の適応」が非常に重要なんです。

これは、脳から筋肉への指令がスムーズになり、

より多くの筋繊維を一度に動員できる能力が高まることを意味します。

タンパク質の種類が、この神経系の適応に与える影響は限定的だと考えられます。

２．トレーニングの「種類」が結果を左右する！

今回の研究で主に実施されたトレーニングは、

「8〜12回を2〜4セット」という、いわゆる「筋肥大（筋肉の成長）」向けの強度でした。

もし、もっと少ない回数で、もっと重い重量を扱う「3〜5回を5セット」といった

「筋力向上」に特化したトレーニングだった場合、

タンパク質の種類による筋力向上の違いが出ていた可能性も考えられます。

３．「速筋」の活性化がカギ！

筋力を伸ばすには、瞬発的な力や最大重量を扱う際に働く「速筋」を活性化させることが重要です。

例えば、デッドリフトやスクワットのような高重量を扱う種目や、

プライオメトリクス（ジャンプなど爆発的な動作）やスプリント（短距離走） といったトレーニングが効果的です。

◇目指す体はどっち？効果的な「食事＋トレーニング」戦略！

この研究結果を踏まえて、あなたの目指す体に合わせて、

どんな食事とトレーニングを組み合わせるのが効果的なのか、見ていきましょう！

「筋肉量を増やしたい」「体を引き締めたい」なら…

動物性タンパク質を「中心」に摂取！ お肉（鶏むね肉、牛もも肉など）、お魚（サバ、鮭など）、卵、牛乳、ヨーグルト、チーズなどを積極的に摂りましょう。これらの食材は、筋肉の材料となるアミノ酸がバランス良く含まれています。
中重量・中回数（8〜12回を3セット）のトレーニング！ 筋肉にしっかりと刺激を与え、筋肥大を狙うトレーニングが効果的です。全身の大きな筋肉（スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、懸垂など）をバランス良く鍛えましょう。

「筋力を伸ばしたい」「運動パフォーマンスを上げたい」なら…

「トレーニングの質」を変える！ 重い重量を少ない回数で持ち上げる、高重量・低回数（3〜5回を5セットなど）のトレーニングを取り入れましょう。
速筋を刺激するトレーニングもプラス！ プライオメトリクス（ジャンプ系運動）や短距離ダッシュなど、爆発的な動作を意識したトレーニングも効果的です。
動物性・植物性タンパク質を「バランスよく」摂取する！ この場合、タンパク質の種類による差は小さいので、様々な食品からバランス良くタンパク質を摂ることが大切です。