【Vol.348】糖質は敵じゃない！「糖質制限で逆に太る？」その理由と、リバウンドしないための賢い付き合い方

こんにちは！スモールジム阿佐ヶ谷の黒澤です。

この度はブログをご覧いただき、ありがとうございます。

「ご飯やパン、麺類… 炭水化物って、やっぱり太るイメージ…」

「ダイエットするなら、まずは糖質を抜かなきゃ！って思ってる」

「過去に糖質制限で一時的に痩せた経験があるから、また試してみようかな…」

もしあなたが、そんな風に感じているなら、

これからお話しする内容は、あなたの糖質に対するイメージと、

ダイエットの考え方を大きく変えるかもしれません。

ダイエットの方法は様々ですが、その中でも「糖質制限」は、

多くの方が関心を持ち、実践した経験がある方も多いのではないでしょうか。

確かに、一時的に体重が減ることもありますが、その一方で、

「最初は痩せたけど、結局リバウンドした」 「なんか体調が悪くなった」

といったお悩みも、非常によく耳にします。

今回は、なぜ極端な糖質制限が 長期的に見ると逆効果になったり、

体に負担をかけたりする可能性があるのか、その理由と、

リバウンドしない、 健康的で持続可能なダイエットのために 糖質とどう付き合えば良いのかを、

トレーナーの視点から分かりやすくお話しさせてください。

糖質を正しく理解することが、あなたのダイエット成功への大切な鍵となります。

◇糖質制限、なぜ「一時的に痩せても戻りやすい」のか？

糖質（炭水化物）を極端に減らすと、確かに体重は比較的早く減ることがあります。

これは、食事からの糖質摂取量が減ることで、

体内に貯蔵されているグリコーゲン （体に蓄えられた糖）が減り、

それに伴って結合している水分が体から排出されるためです。

つまり、 最初の体重減少の多くは、 脂肪が減ったわけではなく、

水分が抜けたことによる影響が大きいのです。

そして、極端な糖質制限を続けることは、長期的に見ると、

以下のような懸念に繋がりやすくなります。

強い食欲・衝動的な食べ過ぎのリスク: 体がエネルギー不足を感じやすくなり、脳も満足感を得にくくなることで、糖質を含むものへの強い渇望感が生まれやすくなります。これが、我慢の反動による衝動的な食べ過ぎ（過食）に繋がってしまう大きな原因となります。
体のエネルギー不足と代謝への影響の懸念: 糖質は、体や脳を動かすための最も手軽で効率の良いエネルギー源です。極端に不足させると、体がエネルギーを節約しようとして、 代謝が低下したり、 疲れやすさを感じたりする可能性が懸念されます。
食事の楽しみや続けやすさの低下: 私たちの食生活には、糖質を含む食品（ご飯、パン、麺類、果物など）がたくさんあります。これらを極端に避けることは、食事の楽しみを奪い、 社会的な場面でのストレスになったり、 長期的に継続することが難しくなったりします。
体が必要な栄養素を摂りにくくなる可能性: 糖質を含む食品には、 食物繊維やビタミン、ミネラルなど、体の機能を正常に保つために必要な栄養素が豊富に含まれているものも多いです。これらを避けることで、 栄養バランスが偏ってしまうリスクも伴います。

これらの理由から、極端な糖質制限は、

「最初のうちは痩せたけど、 結局リバウンドしてしまった」 という結果に繋がりやすいのです。

◇糖質は敵じゃない！健康的・持続可能なダイエットのための【本当の役割】

では、糖質はダイエットにおいて「敵」なのでしょうか？

決してそんなことはありません。

糖質は、私たちの体が健康的に機能し、

ダイエットを成功させるために 非常に重要な役割を持っています。

体と脳の重要なエネルギー源: 繰り返しになりますが、糖質は活動するための大切なエネルギーです。特に、運動する際の主要な燃料となります。糖質が不足していると、運動で力が出なかったり、集中力が続かなかったりして、 トレーニング効果が低下してしまう可能性があります。また、脳が働くためにも糖質は不可欠です。
ダイエット継続のための満足感・心の安定: 適量の糖質を食事に取り入れることは、満腹感や満足感を得る助けとなり、 無駄な間食や衝動的な食欲を抑えることに繋がります。また、「これは食べてはダメ」という極端な制限がないことは、精神的なストレスを減らし、 ダイエットを前向きに、楽しく続けるための心の安定にも寄与します。
健康的な体の機能維持に不可欠: 糖質を適切に摂取することは、体の代謝機能を正常に保つためにも重要です。また、多くの糖質源（穀物、野菜、果物など）には、 腸内環境を整える食物繊維や、体の調子を整えるビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

つまり、糖質は「避けるべきもの」ではなく、 「賢く付き合うべきもの」 なのです。

◇リバウンドしない体をつくる！「賢い炭水化物との付き合い方」と改善法

リバウンドしない体をつくるための鍵は、糖質を完全に排除することではなく、

「どんな種類の糖質を、どれくらいの量、いつ摂るか」を意識し、

他の栄養素とバランス良く組み合わせることです。

もし現在、極端な糖質制限をしている方が糖質を適切に食事に戻したい場合は、

以下の点を意識して「段階的に」行うことをお勧めします。

「ゼロ」ではなく「質・量・タイミング」を考える: 白米や白いパンといった精製された糖質だけでなく、 玄米、雑穀米、全粒粉パン、蕎麦、さつまいもといった「複合糖質」を選びましょう。これらは食物繊維が豊富で、血糖値の上昇が穏やかになりやすいです。量も、活動量に合わせて調整します。 運動前後に適量を摂ることは、トレーニング効果を高め、筋肉の回復を助けるため特にお勧めです。
運動で「糖代謝」を高める: 筋力トレーニングなどの運動は、筋肉が糖質をエネルギーとして利用する能力（糖代謝能力）を高めます。特に、体の中でも大きな筋肉（太ももやお尻など）を鍛えることは、糖代謝改善に非常に効果的です。 「糖質をエネルギーとしてしっかり使える体」 になることが、リバウンドしにくい体質への近道です。
全体的な栄養バランスと休息も大切に: 糖質だけでなく、 タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランス良く摂ることが、体の代謝機能全体を正常に保つために重要です。また、質の良い睡眠も、糖代謝や食欲コントロールに深く関わっています。

もし過去に極端な糖質制限で体調を崩した経験がある場合、

糖質を戻す際に一時的にむくみを感じたり、

体が慣れるまで時間がかかったりする可能性はありますが、

それは体が回復に向かっているサインでもあります。

焦らず、専門家のサポートを受けながら 無理なく進めることが大切です。

◇一人じゃない！スモールジム阿佐ヶ谷がサポートする、糖質と賢く付き合う体づくり

「糖質のことは分かったけど、具体的に何をどれだけ食べればいいの？」

「運動で糖代謝を高めるって、どんなトレーニング？」

「リバウンドしないための食習慣を身につけたい」

もしあなたがそう感じているなら、私たちスモールジム阿佐ヶ谷が、

糖質と賢く付き合い、リバウンドしない体をつくるためのサポートを提供します。

あなたの食習慣と体質を丁寧にヒアリング： 過去の糖質制限経験、現在の食生活、体の状態、そして糖質に対するイメージなどを詳しくお伺いし、あなたに本当に必要な糖質との付き合い方や、改善点を見つけ出します。
「糖代謝」を高める運動プログラム： あなたの体力や体の状態に合わせて、 糖質をエネルギーとして効率的に使える 体を目指すトレーニングプログラムを作成します。特に、糖代謝に大きく関わる大きな筋肉をターゲットにした筋力トレーニングや、適切な有酸素運動を組み合わせます。
バランスの取れた食習慣へのアドバイス： 極端な制限ではなく、糖質を含めた栄養バランス全体の考え方、賢い糖質の選び方、食事のタイミングなど、あなたのライフスタイルに合わせた実践的なアドバイスを行います。 運動と食事の相乗効果で、より効率的に体を変えていくことを目指します。
無理なく継続できる習慣化サポート： 運動も食習慣の見直しも、継続が鍵です。トレーナーとの定期的なセッションは、あなたのモチベーションを維持し、正しい習慣を定着させる力強い後押しとなります。セミパーソナル形式で、他の会員様と一緒に頑張る環境も、安心感と継続に繋がります。