健康管理のこと · 2025/05/15

【Vol.340】「膝の変形は、もう止められない…」

そう思わないで！進行予防のための【希望への３つのステップ】

こんにちは！スモールジム阿佐ヶ谷の黒澤です。

この度はブログをご覧いただき、ありがとうございます。

「膝が痛む日が多くなった…」

「病院で『変形が進んでいる』と言われた…」

「もう年だから、これは仕方ないことなのかな…」

もしあなたが、膝の不調を感じて、

そんな風に、どこか諦めのような気持ちを抱いているとしたら、

お願いです、 まだ希望を捨てないでください。

変形性膝関節症（OA）は、多くの方が悩まれる関節の疾患です。

確かに、一度進んでしまった変形を完全に元に戻すことは難しいのが現実です。

しかし、近年の研究では、 適切なアプローチによって、

その進行を遅らせる可能性が あることが示唆されています。

私たちは、お客様がいつまでも活動的な毎日を送り、

「歩く」「立ち上がる」といった当たり前の動作を大切にできることを願っています。

今回は、膝のOAに関する最新の知見も踏まえ、

「変形は止められない」という考え方を越えて、 未来の膝のためにあなたが「今」できることを、

トレーナーの視点からお話しさせてください。

「年だから仕方ない」と諦める前に、ぜひ知っていただきたい大切なステップがあります。

◇知っていますか？「変形」と「痛み」は一致しないこと

膝のOAの進行は、病院で撮るレントゲン写真の「変形の度合い」でステージ分類されます。

（KL分類というものがあります）

多くの方は、「レントゲンで変形が進んでいる＝痛みが強いはずだ」と思いがちです。

しかし、実際の臨床では、 画像上は変形が進んでいるのに、

あまり痛みがなく元気に活動されている方もいれば、

画像上の変形は軽度なのに、 強い痛みや不調を感じている方もいらっしゃいます。

この「変形している見た目」と「痛みの強さ」が必ずしも一致しない現象は、

海外でも「Pain-Imaging Discordance」として研究が進められています。

つまり、膝の痛みには、軟骨のすり減りや骨の変形といった「構造的な問題」だけでなく、

関節内の炎症、関節周りの筋肉の緊張や弱さ、

骨のむくみ（骨髄浮腫）、そして「体の使い方」といった様々な要因が複雑に関与しているのです。

このことは、 画像上の変形があっても、 痛みや機能障害を改善したり、

病気の進行に働きかけたりする 「今できること」がある という希望に繋がります。

◇進行を遅らせるために、あなたが「今」できること

では、「変形は止められない」という思考を手放して、

希望を持って取り組める具体的なステップは何でしょうか？

これは、最新の知見からも示されている、

「関節への負担を減らし、 膝を安定させるための体の状態を整えること」 に集約されます。

ステップ１：関節への負担を減らす「体の使い方」を学ぶ

立ち方、歩き方、座り方、そして階段の上り下りや床からの立ち上がり方。

これらの毎日の体の使い方が、膝にかかる負担を大きく左右します。

膝に負担がかかるようなねじれた動きやくずれやすい姿勢を続けず、

関節へのストレスを最小限にするような効率的な体の使い方を学ぶことが、進行予防の第一歩です。

特に、股関節や足首といった膝の上下の関節から正しく動かす意識が重要です。

ステップ２：膝を「支える筋肉」を強化する

膝関節は、周囲にある筋肉によって安定性を保たれ、衝撃が吸収されています。

特に、太ももの前側（大腿四頭筋）、裏側（ハムストリングス）、お尻（臀筋）、

ふくらはぎといった筋肉は、膝のサポーターのような役割を果たします。

これらの筋肉を適切に鍛えることで、関節への直接的な負荷を減らし、膝の安定性を高めることが可能です。

ただし、痛みを悪化させないように、 あなたの膝の状態に合った安全な方法で行うことが絶対条件です。

ステップ３：体の「バランスとアライメント」を整える

足首、膝、股関節、そして骨盤といった下半身全体の骨の並び方（アライメント）や、

片足立ちになったときのバランス能力も、膝への負担に大きく関わります。

例えば、O脚やX脚の傾向、足首の不安定さなどがあると、

膝の内側や外側に偏った負担がかかりやすくなります。

体の歪みを整え、バランス能力を高めることで、

膝への負荷を均等に分散させ、安定した動きを取り戻すことを目指します。

プラスアルファ：適正体重の維持

膝関節にかかる負担は、体重が増えるほど大きくなります。

体重を適正範囲に維持することも、進行予防のために非常に有効なアプローチです。

無理な食事制限ではなく、健康的な習慣を通じて体重管理に取り組みましょう。

◇膝の未来を諦めない。「できること」をサポートするスモールジム阿佐ヶ谷

「ステップは分かったけど、自分の膝で安全にできるか心配…」

「正しい体の使い方やフォームが分からない…」

「痛む日もあるから、どんな運動を選べばいいの？」

膝の不調を抱えながら体づくりに取り組む際には、このような多くの不安があることと思います。

安全な環境で、専門家のサポートを受けることが、希望を持って継続するために何よりも大切です。

私たちスモールジム阿佐ヶ谷は、膝のOAと向き合うあなたが、

未来の膝のために「今」できることを、安全かつ効果的に実践できるよう全力でサポートします。

あなたの膝の状態を詳細に評価： 医師の診断を参考にしながら、あなたの膝の痛みや可動域、筋力、バランス、そして歩き方や立ち上がり方といった体の使い方をトレーナーが丁寧に評価します。あなたの膝にとって、何が必要で、何に注意すべきかを明確にします。
痛みに最大限配慮した個別プログラム： 評価に基づき、あなたの膝の状態や痛みのレベルに合わせ、安全に関節を動かし、筋肉を強化するためのオーダーメイドのトレーニングプログラムを作成します。 「痛いのに無理にやる」のではなく、 「痛みを避けながら、できることを安全に行う」 ためのプログラムです。セッション中も常に状態を確認し、柔軟に内容を調整します。
「正しい体の使い方」と「フォーム」の徹底指導： ステップ１〜３で挙げた、関節に負担をかけない体の使い方や、筋力トレーニングの正確なフォームを、マンツーマンまたは少人数制ならではのきめ細やかな指導で習得できます。間違ったフォームで膝を痛めるリスクを防ぎます。
安全で無理のない段階的な進め方： 現在の体力や痛みのレベルから始め、できることが増えるごとに少しずつチャレンジレベルを上げていきます。 安全な環境で、確実に体が進歩することを実感することで、運動への自信を取り戻し、前向きに取り組めます。
継続できる安心感とモチベーション： 一人では心細い体づくりも、私たちトレーナーがそばにいて伴走します。セミパーソナルの環境で、同じように頑張る仲間がいることも、大きな励みとなり、継続の後押しとなります。