【Vol.313】【炭水化物＝悪？】ダイエット中の炭水化物の重要性を徹底解説｜エビデンスに基づく最適解｜スモールジム阿佐ヶ谷

こんにちは！スモールジム阿佐ヶ谷の黒澤です。

この度はブログをご覧いただき、ありがとうございます。

「ダイエット中は炭水化物を抜くのが正解？」

「炭水化物を摂ると太るって本当？」

そんな疑問をお持ちのあなたへ。

近年流行の糖質制限ダイエット。

確かに短期間での減量効果は期待できますが、

炭水化物は私たちの体にとって重要なエネルギー源です。

この記事では、最新のエビデンスに基づき、ダイエット中の炭水化物の重要性を徹底解説します。

「健康的に、そして効率的にダイエットを成功させたい！」

「炭水化物を賢く活用して、理想の体型を手に入れたい！」

そう願うあなたは、ぜひ最後まで読み進めてください。

◇炭水化物の役割｜エネルギー源だけじゃない？科学的根拠に基づく解説【炭水化物の基本】

炭水化物は、私たちの体にとって主要なエネルギー源です。

特に、脳や筋肉を動かすためには欠かせません。

しかし、炭水化物の役割はエネルギー源だけではありません。

食物繊維として腸内環境を整えたり、ビタミンやミネラルの供給源になったりと、

健康維持に不可欠な栄養素なのです。

トレーナー'sアドバイス: 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、

炭水化物は総エネルギー摂取量の50～65%を占めることが推奨されています。

極端な糖質制限は、エネルギー不足や便秘、集中力低下などを引き起こす可能性があります。

また、ハーバード大学の研究では、炭水化物は脳の主要なエネルギー源であり、

不足すると認知機能の低下を招くことが示されています。

◇適切な炭水化物の選択｜GI値・食物繊維・エビデンスに基づく最適解【炭水化物の種類】

炭水化物は、大きく分けて「糖質」と「食物繊維」に分類されます。ダイエット中に重要なのは、糖質の「質」と「量」です。

高GI食品: 白米、パン、お菓子など、血糖値を急激に上昇させる食品。脂肪を蓄積しやすく、太りやすい傾向に。
- トロント大学の研究では、高GI食品の摂取は、インスリン抵抗性を高め、　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　肥満や糖尿病のリスクを増加させることが示されています。
低GI食品: 玄米、全粒粉パン、野菜、果物など、血糖値の上昇が緩やかな食品。満腹感が持続しやすく、ダイエット向き。
- シドニー大学の研究では、低GI食品の摂取は、食欲を抑制し、体重減少を促進することが示されています。
食物繊維: 野菜、果物、海藻などに豊富。腸内環境を整え、便秘解消や血糖値の安定に役立ちます。
- リーズ大学の研究では、食物繊維の摂取は、腸内細菌叢の多様性を高め、代謝を改善することが示されています。

トレーナー'sアドバイス: ハーバード大学の研究によると、精製された炭水化物（高GI食品）の摂取は、

肥満や生活習慣病のリスクを高めることが示されています。

一方、全粒穀物（低GI食品）の摂取は、これらのリスクを低減する効果が期待できます。

◇炭水化物とトレーニング｜パフォーマンス向上・エビデンスに基づく最適解【炭水化物と運動】

ダイエット中にトレーニングを行う場合、炭水化物はパフォーマンスを維持するために重要です。

筋トレ: 筋肉のエネルギー源となるグリコーゲンを補給し、筋肉の分解を防ぎます。
- マクマスター大学の研究では、筋トレ後の炭水化物摂取は、筋肉の合成を促進することが示されています。
有酸素運動: 持久力を高め、運動効率を向上させます。
- オーストラリア・カトリック大学の研究では、運動前に適切な量の炭水化物を摂取することで、　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　持久力が向上することが示されています。
運動後の回復: 筋肉の修復を助け、疲労回復を促進します。
- テキサス大学の研究では、運動後の炭水化物とタンパク質の同時摂取は、筋肉の回復を促進することが示されています。