こんにちは！スモールジム阿佐ヶ谷の黒澤です。
この度はブログをご覧いただき、ありがとうございます。
「歳をとると、筋肉痛が2日後に来るって本当？」
「若い頃はすぐ筋肉痛になったのに、最近は遅れてくるのはなぜ？」
そんな疑問をお持ちのあなたへ。
運動後の筋肉痛、特に遅れてやってくる筋肉痛（DOMS）は、年齢のせいだと思われがちです。
しかし、実はそれには科学的な根拠と誤解が混在しています。
この記事では、筋肉痛が遅れてくる理由と、年齢との関係について、
プロのトレーナーが科学的根拠を交えながら解説します。
「筋肉痛のメカニズムを正しく理解したい！」
「年齢に関係なく、健康的に運動を楽しみたい！」
そう願うあなたは、ぜひ最後まで読み進めてください。
◇遅発性筋肉痛（DOMS）のメカニズム｜痛みのタイムラグはなぜ？【筋肉痛の真実】
遅発性筋肉痛（DOMS）は、運動後24時間から48時間、
またはそれ以降に最も強く感じられる筋肉の痛みや不快感のことです。
この痛みの主な原因は、以下の3つです。
- 筋繊維の微細な損傷: 高強度の運動や慣れない動作によって、筋繊維に微細な損傷が生じます。 特に、筋肉が引き伸ばされながら収縮するエキセントリック収縮で顕著です。
- 炎症反応: 損傷した筋繊維を修復するために、免疫細胞が集まり炎症反応が起こります。 この時分泌される炎症性物質が、神経を刺激して痛みを感じさせます。
- 体液の貯留: 炎症反応によって血管から漏れ出た体液が周囲の組織に溜まり、むくみを引き起こします。
トレーナー'sアドバイス: 厚生労働省の「e-ヘルスネット」によると、DOMSは筋肉の修復過程で起こる自然な反応であり、
年齢に関係なく起こり得るとされています。
◇「筋肉痛は2日後にくる」は本当？｜年齢と筋肉痛のタイムラグ【筋肉痛の誤解】
DOMSの痛みは、運動後12〜24時間で始まり、24〜72時間でピークに達します。
このタイムラグが、「筋肉痛は2日後にくる」という通説の背景にあります。
しかし、筋肉痛が遅れてくるのは、年齢のせいではありません。
主な要因は、運動強度です。運動強度が低い場合、筋肉痛が遅れて現れることがあります。
年齢を重ねると、激しい運動を避ける傾向があるため、
運動強度が低くなり、筋肉痛が遅れて感じられることがあるのです。
トレーナー'sアドバイス: 厚生労働省の「健康日本21（第二次）」では、
高齢者でも適切な運動強度で筋力トレーニングを行うことで、筋肉量の維持・向上、
生活習慣病予防、健康寿命の延伸が期待できるとされています。
◇加齢による筋肉の変化｜サルコペニアと筋肉痛の関係【筋肉と年齢】
加齢に伴い、筋肉量や筋力が低下する「サルコペニア」が起こります。
これは、成長ホルモンやテストステロンの減少、運動不足、栄養不足、慢性的な炎症などが原因です。
サルコペニアは、筋肉の回復力を低下させ、筋肉痛を長引かせる可能性があります。
しかし、筋肉痛の発症タイミング自体には、直接的な影響を与えません。
トレーナー'sアドバイス: 厚生労働省の「高齢者のための運動ガイドライン2023」では、
高齢者でも安全かつ効果的に筋力トレーニングを行うための具体的な方法が紹介されています。
◇DOMSの管理と予防｜年齢に関係なく、快適に運動を続けるために【筋肉痛対策】
- ウォームアップとクールダウン: 筋肉の温度を上げ、柔軟性を高めることで、運動による損傷を防ぎます。
- 漸進的な運動負荷の増加: 急激な負荷の増加は避け、徐々に強度を上げていきましょう。
- ストレッチングとマッサージ: 筋肉の血流を促進し、回復を助けます。
- 栄養と水分補給: たんぱく質や炭水化物を適切に摂取し、十分な水分補給を心がけましょう。
トレーナー'sアドバイス: スモールジム阿佐ヶ谷では、お客様一人ひとりの年齢や体力に合わせた
トレーニングプランを提供し、安全かつ効果的に運動をサポートします。
◇Q&A
Q: 筋肉痛がひどい時は、運動を控えた方が良いですか？
A: 筋肉痛がひどい場合は、運動を控え、安静にすることが大切です。
軽いストレッチやマッサージで血行を促進し、回復を促しましょう。
Q: 筋肉痛を早く治す方法はありますか？
A: 筋肉痛を完全に消す方法はありませんが、適切な栄養摂取、十分な睡眠、
軽い運動などで回復を早めることができます。
Q: 高齢者でも筋トレは安全ですか？
A: 適切な強度と方法で行えば、高齢者でも安全に筋トレを行うことができます。
スモールジム阿佐ヶ谷では、専門トレーナーが個別の状況に合わせて指導します。
◇まとめ｜スモールジム阿佐ヶ谷で、年齢の壁を越え、理想の体と健康を手に入れよう！
「歳をとると筋肉痛は2日後にくる」という通説には、一部の真実と誤解が混在しています。
筋肉痛（DOMS）は、運動後24〜72時間でピークに達するため、
このタイミングが「2日後」と表現されることがあります。
しかし、年齢そのものが痛みの発現時間に直接影響を与えるわけではありません。
DOMSを完全に避けることは難しいですが、適切なウォームアップ、クールダウン、
栄養補給、漸進的な運動負荷の増加などの対策を講じることで、その影響を軽減することが可能です。
年齢に関わらず、適切な運動習慣を維持し、健康的な生活を送ることが重要です。
スモールジム阿佐ヶ谷では、年齢の壁を越え、
お客様一人ひとりが理想の体と健康を手に入れるためのサポートをいたします。
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