こんにちは！スモールジム阿佐ヶ谷の黒澤です。
この度はブログをご覧いただきありがとうございます！
本日は、筋トレ後にサウナに入ると疲労回復効果が抜群！
について紹介していきます。
〇はじめに
「筋トレ前後どちらでサウナに入るべきなの？」
「サウナに入るベストなタイミングは？
せっかく筋トレしたのに無駄にしたくない…」
あなたはこのように考えていませんか。
筋トレの効果を高めたいのであれば、
筋トレ後にサウナに入るのがおすすめです。
筋トレ後にサウナに入ることで、
血行やインスリンの分泌が促進されます。
その結果「筋肥大の促進」「疲労回復」といった効果を得られるのです。
今回のブログでは筋トレ前後どちらで
サウナに入るべきなのかを解説します。
「サウナに入ることでより筋トレの効果を高めたい」
「サウナの正しい入り方を理解しておきたい」
という方はぜひ、最後までチェックしてみてください。
〇筋トレ後30分～1時間後でサウナに入ると疲労回復効果が抜群
筋トレを行うと運動をした疲労によって筋肉が凝り固まり、
血流が悪化しやすくなります。
血流が悪いままだと疲労が残りやすく、
翌日の活動にも支障が出てしまうでしょう。
そこで筋トレ後30分～1時間後にサウナに入ると、
体温が高まり血行が促進されます。
血行が促進されることで、体が酸素を取り入れる量が増え、
疲れの原因となる乳酸をより多く分解できます。
疲労回復につながるので、
筋トレ後はサウナに入ってみると良いでしょう。
〇筋トレ後にサウナに入るメリット5選
1. 筋肥大を促進させられる
サウナに入ると、インスリン感受性の向上や
成長ホルモンの分泌促進などの効果があります。
インスリンが分泌されることで栄養分が筋肉に取り込まれやすくなり、
筋肥大の促進につながります。
また成長ホルモンの分泌が促進されると、
筋肉合成や脂肪燃焼などにつながるのもメリットです。
より筋肉を成長させたい方は、筋トレ後のサウナを習慣化しましょう。
2. 疲れから回復できる
筋トレ後にサウナに入ることで、疲労で悪化した血流を改善できます。
体温の向上により血流が改善されるので、疲労回復が実感できるでしょう。
筋肉への栄養や酸素の供給がスムーズになるため、
疲労に悩まされている方には筋トレ後のサウナがおすすめです。
3. 抗酸化作用を得られる
筋トレ後、体内に活性酸素が発生します。
活性酸素は身体に有害な物質を攻撃する働きがありますが、
大量に分泌されると正常な細胞まで攻撃してしまうのが難点です。
サウナには抗酸化作用があるため、体内で発生した活性酸素を抑えてくれます。
老化、シワの予防につながるので、美容に気を遣いたい方にとって
大きなメリットといえるでしょう。
4. 痩せやすい体になる
サウナに入ることで身体の中心部の温度である深部体温が上がり、
ヒートショックプロテインという物質が生成されます。
ヒートショックプロテインには免疫力の向上、代謝の促進、乳酸の遅延化など、
さまざまなメリットがあるのが特徴です。
代謝が促進されるため、カロリー消費が増えより痩せやすい体になります。
より引き締まった体にしたい方にとって、大きなメリットといえるでしょう。
5. 美肌効果を得られる
サウナに入って汗をかくことで、体にたまった皮脂・老廃物などが排出されます。
サウナ後に水風呂に入ると、火照った体を冷やせるので肌が引き締まります。
サウナには自律神経を整えてくれる作用があるため、
継続して入る習慣をつけることで肌のバリア機能を維持してくれるのです。
肌荒れやニキビができた場合でも、肌の修復が早くなるでしょう。
〇筋トレ後の正しいサウナの入り方
1. 水分を補給する
サウナに入る前に、約500mlの水分を取っておきましょう。
サウナに入ると大量の汗が出るため、事前に水分を補給しておくことが重要です。
サウナに入る前に水分を摂取する場合、
ミネラルウォーターやスポーツドリンクがおすすめです。
利尿作用の高いカフェインが含まれる緑茶やコーヒーを飲んでしまうと、
途中でトイレに行きたくなる可能性があります。
また、サウナに入った後にもコップ一杯分ぐらいの水分を摂りましょう。
サウナに入った後も体内の水分が不足しているので、
なるべく早めに飲むのがおすすめです。
2. サウナに入る
水分を補給し、シャワーを浴びた後はサウナに入りましょう。
サウナに入る時間としては6～12分あたりを目安にして、
無理に長時間入らないことが大切です。
サウナに入る時は、少し足を高くして座ると良いでしょう。
足を高い位置にすると体内で血液が循環しやすくなり、より体が温まります。
3. 水風呂を浴びる
サウナに入った後は、1分ほど水風呂に入りましょう。
体への温冷刺激を繰り返すことで欠陥が伸び縮みして、
さらなる血行促進につながります。
水風呂に慣れていない時、冷たすぎて辛いと感じるかもしれませんが
しばらくすると慣れていきます。
もし、水風呂がどうしても苦手な場合は
冷水シャワーを浴びると良いでしょう。
初めのうちは冷水シャワーで冷やし、
慣れてきたら水風呂に入るのがおすすめです。
4. 外気浴を楽しむ
水風呂に浸かった後は、外気浴を10分ほど楽しみましょう。
外気浴をすることで副交感神経系が優位になり、自律神経のバランスが整います。
血液を循環させるためにも、外気浴を行う際は横になるのがおすすめです。
目を閉じて呼吸を整えることで、体をよりリラックスさせられます。
人によってはリラックスすることで眠気が出てくる場合もあるので、
うっかり眠らないように注意しましょう。
〇筋トレ後にサウナに入る際の3つの注意点
1. 500ml以上の水分を取る
サウナに入ると大量の汗をかくため、水分補給が欠かせません。
サウナに入っている際に水分不足になると、めまい、筋肉の痙攣など
さまざまな悪影響を及ぼします。
水分不足を起こさないためにも、
サウナに入る前に500ml以上の水分を取るようにこころがけましょう。
ミネラルウォーターやスポーツドリンクなど、
体内に吸収しやすいものを飲むのがおすすめです。
2. 入る時間は6～12分を目安にする
サウナに長時間入ることで、効果が高まるわけではありません。
サウナに入り過ぎると心臓に負担をかけてしまい、健康に悪影響が出てしまいます。
サウナに入る場合、入る時間は6～12分を目安にするのがおすすめです。
サウナにある時計で時間をしっかりと確認して、
体に悪影響を及ぼさないように注意しましょう。
3. サウナ前後にアルコールを摂取しない
サウナに入ると体温が高まり、血行が促進されます。
サウナ前後にアルコールを摂取してしまうと、
酔いが回りやすくなり気分が悪くなる可能性があります。
また、アルコールには利尿作用があるので、
サウナに入っている間にトイレが近くなることもあり得るでしょう。
サウナ前後でアルコールを摂取するとデメリットが大きいので、控えるのが大切です。
4. 水風呂から出たらなるべく早く休憩する
水風呂から休憩に入る際、血圧が急激に下がりやすいので注意が必要です。
人によっては立ちくらみが起こる場合もあるでしょう。
立ちくらみを防ぐためにも、水風呂から出たらなるべく早く外気浴に移りましょう。
椅子に座るか、横になることで血圧の低下を緩やかにできます。
〇筋トレとサウナに関するQ&A
１．筋トレ前にサウナに入ってもいいの？
今回は筋トレ後にサウナに入ることをおすすめしましたが、
筋トレ前にサウナに入っても問題ありません。
筋トレ前にサウナに入ることで、以下のメリットが得られます。
・血行が良くなり、筋肉の柔軟性が高まる
・体が温まるため、筋肉により栄養が行き渡りやすくなる
・リラックスした状態で筋トレに臨める
筋トレ後にサウナに入る時間がないという場合は、
筋トレ前に少しだけサウナに入ってみると良いでしょう。
２. 筋トレ後のサウナはNGって本当？
筋トレ後は筋繊維が損傷するため、炎症を起こします。
筋肉が炎症を起こした後は冷やして対処するのが一般的なので
「筋トレ後のサウナはNG」と言う方もいます。
そこで、鍛えた部位に強い痛みや腫れがある場合は、
サウナへ入らずに冷やしましょう。
もし鍛えた部位に強い痛みや腫れがない場合は、
サウナに入っても問題ありません。
6～12分ぐらいを目安に、
体に負担をかけない程度の時間でサウナに入ると良いでしょう。
〇さいごに
いかがでしたでしょうか？
筋トレ後にサウナに入ることで「筋肥大の促進」「疲労回復」など
さまざまな効果を得られます。
ただ筋トレ後にサウナに入る場合、いくつか注意点があるので
把握しておくことが重要です。
注意点を無視してサウナに入ってしまうと、
健康面に悪影響が出る恐れがあります。
最後にサウナに入る際の注意点をおさらいしてみましょう。
・500ml以上の水分を取る
・入る時間は6～12分を目安にする
・サウナ前後にアルコールを摂取しない
正しいストレッチや筋トレの方法を身に付けたい場合は、
スモールジム阿佐ヶ谷がおすすめです。
納得できるまでトレーナーの私がトレーニング方法について見ますので、
初心者でも安心してトレーニングを続けられます。
また、食事に関する知識もお伝えするため、食事管理の参考になります。
まずは無料体験、見学ができるので、
皆さまのご来店、心よりお待ちしております。
