こんにちは！スモールジム阿佐ヶ谷の黒澤です。
この度はブログをご覧いただきありがとうございます！
本日は、免疫力アップシリーズ第3回「NGな行動～キツすぎる運動～」
について紹介していきます。
〇 はじめに
免疫力を高めるためには適度な運動が効果的ですが、
運動が過剰になると逆に免疫力を低下させるリスクがあります。
キツすぎる運動は体にストレスを与え、
免疫機能を弱める原因になることが研究でも示されています。
今回は「免疫力アップシリーズ」第3回として、
免疫力を損なう可能性のある運動のNGなやり方や、
適切な運動方法について解説します。
〇 キツすぎる運動が免疫力に与える悪影響
無理な運動やオーバートレーニングは、
体の健康を損なうだけでなく、
免疫力にも悪影響を及ぼします。
以下に、過剰な運動が体に与える影響をまとめました。
1. ストレスホルモンの増加
激しい運動を長時間続けると、
ストレスホルモンである「コルチゾール」が過剰に分泌されます。
コルチゾールは一時的には体のエネルギー供給を助けますが、
分泌が続くと免疫細胞の働きを抑制し、
感染症にかかりやすくなるリスクがあります。
2. 回復の妨げ
体を動かすことで筋肉がダメージを受けますが、
適切な休息が取れないと筋肉の回復が遅れ、
慢性的な疲労を引き起こします。
この状態では免疫細胞も活性化できず、
体全体の免疫機能が低下することがあります。
3. 炎症反応の悪化
激しい運動は一時的に体内の炎症を引き起こします。
通常、適度な運動では炎症がすぐに治まりますが、
過剰な運動では体の回復が追いつかず、
慢性炎症となる場合があります。
この炎症が免疫細胞の正常な働きを妨げる原因になります。
4. 睡眠の質の低下
キツい運動を行うと、自律神経が過剰に刺激され、
夜間も交感神経が優位になりがちです。
その結果、睡眠の質が低下し、
免疫力が回復する時間が減少します。
睡眠不足は免疫力低下の大きな要因のひとつです。
〇 免疫力を低下させないための運動のポイント
免疫力を保ちながら運動を行うためには、
適切な運動強度や頻度を守ることが大切です。
以下に、運動を効果的に行うためのポイントを挙げます。
1. 適度な強度を守る
運動の強度は、会話ができる程度の
負荷を目安にするのが良いでしょう。
心拍数が上がりすぎず、
体が温まるくらいの軽めの運動が理想的です。
有酸素運動であれば、ウォーキングや軽いジョギングを
20～30分行うだけでも十分です。
2. 運動後の休息をしっかり取る
運動後は、筋肉と体全体を回復させる時間が必要です。
特に睡眠は免疫細胞が活性化する大切な時間なので、
夜間の良質な睡眠を確保するよう心がけましょう。
運動後はストレッチや軽いリラクゼーションを取り入れ、
体を落ち着かせると良いです。
3. 無理をしない頻度
運動は週に3～5回程度を目安に行いましょう。
毎日激しい運動を行うと体が回復しきれず、
逆に疲労が蓄積することがあります。
適度な休息日を設けることで、体の免疫機能を維持できます。
4. 栄養と水分補給を忘れない
運動中や運動後に水分や栄養素が不足すると、
免疫細胞の働きが低下する原因になります。
特にビタミンやミネラル、たんぱく質を意識的に補給し、
体が回復しやすい環境を整えましょう。
〇 具体的な運動メニューの例
以下に、免疫力を高めるための無理のない運動メニュー例をご紹介します。
1. 軽いウォーキング（20～30分）
日中に軽いウォーキングを行うことで、
血流が改善し、体温が上がりやすくなります。
特に日光を浴びながら行うと、
ビタミンDの生成を促し、免疫機能の向上が期待できます。
2. ストレッチ（10～15分）
運動前後にストレッチを取り入れることで、
筋肉の緊張が緩和され、血流がスムーズになります。
ストレッチはリラックス効果も高く、
自律神経のバランスを整える効果があります。
3. 軽い筋力トレーニング（週2回程度）
スクワットや腕立て伏せなどの軽い筋トレを行うことで、
筋肉量が維持され基礎代謝が向上します。
これにより体温が上がりやすくなり、
免疫細胞が活発に働ける環境を作れます。
〇 スモールジム阿佐ヶ谷で免疫力を高める運動を
スモールジム阿佐ヶ谷では、
体力や目標に合わせた無理のない運動プランを提供しています。
年齢や体力に応じた適切な運動を行うことで、
免疫力を保ちながら健康的な体を目指せます。
１．個別にカスタマイズされたプログラム
スモールジム阿佐ヶ谷では、
会員一人ひとりの体調や目標に合わせたトレーニングプランを作成します。
「運動が久しぶり」「無理をしたくない」という方も
安心して取り組めるメニューを提案し、免疫力向上を目指します。
２．多彩なトレーニングで体を整える
ストレッチマシンを使った柔軟性アップや、
バランス運動を取り入れた体幹トレーニングを通じて、
血流の改善や体幹の強化を行います。
これにより、体の内側から免疫力をサポートする環境を整えます。
３．高齢の方でも安心のサポート体制
スモールジム阿佐ヶ谷の会員の平均年齢は56歳、
80代の方も通われています。
経験豊富なトレーナーが丁寧に指導するため、
体力や運動経験に自信がない方でも、
健康的に運動を始められる環境です。
〇 さいごに
いかがでしたでしょうか？
運動は免疫力向上に効果的ですが、
過度な運動は逆効果になることを知ることが大切です。
無理のない範囲で運動を継続し、
健康的な体を維持しましょう。
スモールジム阿佐ヶ谷では、
一人ひとりに合った運動とサポートを提供し、
免疫力を高めるお手伝いをしています。
免疫力を高めたい方は、
ぜひスモールジム阿佐ヶ谷で健康的な運動習慣を始めてみてください。
皆さまのご来店、心よりお待ちしております。
