こんにちは！スモールジム阿佐ヶ谷の黒澤です。
この度はブログをご覧いただきありがとうございます！
本日は、免疫力アップシリーズ第2回「栄養の観点」
について紹介していきます。
〇 はじめに
気温が下がり、免疫力が求められる季節が近づいています。
この免疫力を向上させるためには、
食事が非常に重要な役割を果たします。
適切な栄養素をバランスよく摂取することで
体がウイルスや細菌から身を守り、健康を維持できるのです。
今回は「免疫力アップシリーズ」第2回として、
免疫力に効果的な栄養素や、
日々の食事で意識したいポイントについて詳しく解説していきます。
〇 免疫力を高める栄養素
免疫力を支える栄養素は、
ビタミンやミネラル、たんぱく質など多岐にわたります。
特に次の栄養素は、体内の免疫機能を活性化するために必要不可欠です。
1. ビタミンC
ビタミンCは、免疫力を高める栄養素としてよく知られています。
ビタミンCは白血球の働きを強化し、
体内で異物と戦う役割を果たす抗体の生成をサポートします。
また、ビタミンCは強力な抗酸化作用を持ち、
体内の活性酸素を除去することで細胞を守り、
免疫力の維持に役立ちます。
ビタミンCはオレンジやキウイ、
ピーマン、ブロッコリーなどに多く含まれていますので、
日々の食事に取り入れてみましょう。
2. ビタミンD
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける働きが知られていますが、
免疫細胞の機能もサポートします。
ビタミンDは免疫反応を調整し、
体内での炎症を抑える働きがあるため、
感染症のリスクを減らす効果も期待されています。
ビタミンDは魚（特に鮭やサバ）、
きのこ類、卵黄などに含まれており、
日光を浴びることでも体内で生成されるため、
日光浴も合わせて取り入れると良いでしょう。
3. ビタミンA
ビタミンAは、粘膜の健康を保つ栄養素で、
体内へのウイルスや細菌の侵入を防ぎます。
免疫細胞の生成にも関わり、免疫力の基盤を支えます。
ビタミンAは、レバーやうなぎ、
にんじんやほうれん草などに多く含まれ、
βカロテンとして摂取され、体内でビタミンAに変換されます。
4. たんぱく質
たんぱく質は筋肉だけでなく、
免疫細胞や抗体の材料にもなる重要な栄養素です。
免疫機能を維持するためにたんぱく質は欠かせません。
魚、肉、卵、大豆製品、乳製品など、
たんぱく質が豊富な食材をバランスよく摂ることで、
免疫力の維持が可能になります。
体重1kgあたり1gを目安に日々の食事に組み込むと良いでしょう。
5. 亜鉛
亜鉛は体内で酵素として働き、
細胞の新陳代謝や免疫細胞の生成に関与しています。
免疫機能の低下を防ぐため、必要な栄養素です。
亜鉛は魚介類（特に牡蠣）、肉類、ナッツ、玄米などに含まれています。
亜鉛は体内で生成されないため、
食事から意識的に取り入れる必要があります。
6. 鉄
鉄も免疫力を支える重要なミネラルです。
鉄が不足すると、体が十分な酸素を供給できなくなり、
免疫細胞の働きが鈍くなります。
鉄はレバーや赤身の肉、ほうれん草、
ひじきなどに多く含まれます。
特に、ビタミンCと一緒に摂ると吸収が良くなりますので、
食事の工夫が重要です。
〇 日々の食事で意識したいこと
免疫力を高める栄養素を効率的に摂るためには、
日々の食事の工夫が大切です。
以下に、免疫力を意識した食事方法を挙げます。
1. カラフルな食材を取り入れる
さまざまな色の野菜や果物を食事に取り入れることで、
多様なビタミンやミネラルが摂取できます。
赤、黄色、緑など色とりどりの食材は、
抗酸化作用を持つファイトケミカルが豊富で、
体の免疫力をサポートしてくれます。
カラフルな食事は見た目も楽しく、継続しやすいのが特徴です。
2. 発酵食品を取り入れる
発酵食品は腸内環境を整え、免疫力をサポートします。
腸内の善玉菌が増えると、腸内のバリア機能が強化され、
感染症に対する抵抗力が高まります。
ヨーグルトや納豆、キムチ、味噌などの
発酵食品を日常的に摂ることで、腸内環境を整えましょう。
3. 良質な脂質を摂る
脂質も体にとって重要なエネルギー源で、
免疫力を維持するために必要です。
特に、オメガ3脂肪酸は抗炎症作用があり、
免疫反応をサポートします。
魚（特に青魚）、アボカド、オリーブオイル、
ナッツ類などを積極的に取り入れましょう。
4. 水分補給を忘れずに
水分は体内の老廃物を排出し、
免疫細胞が効率的に働くために重要です。
寒い季節でもこまめな水分補給が大切です。
冷たい水よりも、体が温まりやすい
温かいお茶やスープなどを取り入れることで、
体温を保ちやすくし、免疫力の低下を防ぎます。
〇 免疫力向上に役立つ食事の例
免疫力を高めるために、以下のような食事例を参考にしてみましょう。
朝食：ビタミンDとたんぱく質を意識
・卵と野菜のオムレツ ・キウイやオレンジを添えたヨーグルト
・全粒パンとナッツ ・温かい緑茶またはスープ
昼食：色とりどりの食材を取り入れたバランス食
・サバの塩焼き ・野菜たっぷりのミネストローネスープ
・玄米ご飯 ・納豆やキムチなどの発酵食品
夕食：免疫力をサポートするミネラルを含む食材
・鶏胸肉とほうれん草のサラダ ・オリーブオイルとレモンで和えた海藻サラダ
・鉄分豊富なひじきの煮物 ・りんごやみかん
〇 スモールジム阿佐ヶ谷でのサポート
スモールジム阿佐ヶ谷では、
会員一人ひとりの健康をサポートするため、
運動だけでなく食事のアドバイスも行っています。
免疫力を高めるために必要な栄養素や
食事法についてのサポートを受けることで、
無理なく健康的な体づくりが可能です。
１・ストレッチマシンとバランス運動で体力と免疫力の向上
スモールジム阿佐ヶ谷には、ストレッチマシンが完備され、
体を効果的に伸ばして柔軟性を高めることができます。
バランス運動を通じて体幹を鍛えることで、
基礎代謝を向上させ、体全体の免疫力を強化します。
２．年齢や体力に応じた個別指導
スモールジム阿佐ヶ谷は平均年齢56歳、
80代の会員も通われているジムです。
一人ひとりに合わせた無理のない運動と食事の提案で、
健康的な生活をサポートしています。
〇 さいごに
いかがでしたでしょうか？
免疫力を高めるためには、適切な栄養を取り入れることが大切です。
スモールジム阿佐ヶ谷では、
運動と食事の両面から健康を支えるサポートを行っています。
免疫力を高めたい方は、
ぜひスモールジム阿佐ヶ谷の無料体験・見学にお越しください。
皆さまのご来店、心よりお待ちしております。
