こんにちは！スモールジム阿佐ヶ谷の黒澤です。
この度はブログをご覧いただきありがとうございます！
本日は、［女性向け］男性と違う？美しい筋肉をつけるポイントとは？
について紹介していきます。
〇はじめに
「男性のほうが筋肉をつけやすい」というイメージを
持っている女性は多いのではないでしょうか？
たしかに、男性ホルモンのひとつである
「テストステロン」の量が多いと、筋肉が成長しやすいといわれています。
とはいえ、テストステロンは男性のみが持つホルモンではありませんし、
女性も運動・食事にこだわれば美しい筋肉をつけることができます。
そこで今回は、女性向けに
「美しい筋肉をつけるための運動・食事」について解説します。
ぜひ参考にしてみてください。
〇健康・ボディメイクに効果的！美しい筋肉をつける3つのメリット
そもそも、女性が筋肉をつける、
美しい筋肉をつけることにはどのようなメリットがあるのでしょうか？
① 基礎代謝が高まる
筋力トレーニングを通して筋肉をつけると、それに伴って基礎代謝が高まります。
基礎代謝が上がれば消費カロリー量も増加するため、
結果として太りにくく痩せやすい身体になるのです。
実際に、筋肉1kgあたりの消費カロリーは
約13kcalといわれていることからも、筋トレをし筋肉が増えるほど
「摂取カロリー＜消費カロリー」を実現しやすくなるとわかります。
② こり・むくみ・冷えを改善できる
女性の身体についてのお悩み代表といえば、
身体のこり・むくみ・冷え。これらを改善できることも、
筋肉をつけるメリットのひとつです。
なぜなら、こりやむくみ、冷えの主な原因は「血行不良」であるため。
筋トレを行って筋肉を刺激し増加させれば、血行が促進されて体温が高くなるので、
結果として身体のこり・むくみ・冷えを改善することができます。
③ きれいな姿勢をキープできる
大腿四頭筋や大臀筋、腹筋群・背筋群を鍛えると、
きれいな姿勢（立位）をキープしやすくなります。
これらの筋肉は加齢とともに衰えやすいことから、
鍛えずにいると姿勢がどんどん悪くなる可能性があります。
そのため、歳を重ねてもシャキッとしたきれいな姿勢でいるには、
筋トレをして筋肉をつけることが不可欠といえます。
〇栄養バランスに気を配ろう！美しい筋肉をつける食事
① 積極的に摂りたい5つの栄養素
大前提として、筋肉をつけるためには
「五大栄養素」をバランスよく摂取する必要があります。
なぜなら、五大栄養素は筋肉づくりのほか、
筋肉をつけるための運動・筋トレをサポートする栄養素であるためです。
【5大栄養素と特徴】
・タンパク質
筋肉を構成する栄養素。積極的に摂ることで筋肉をつけやすくなる。
・炭水化物
エネルギー源となる栄養素。持久的な運動をする上で重要とされている。
・脂質
エネルギー源となる栄養素。 脂質に含まれる成分「不飽和脂肪酸（一価不飽和脂肪酸）」
には、トレーニングの効果を最大化させる作用がある。
・ビタミン
身体機能を正常に保つ作用を持つ栄養素。とくにビタミンDは筋力・筋量の低下を
防ぐ効果が期待できることから、積極的に摂取したほうがよい。
・ミネラル
筋力を維持する栄養素。 不足すると筋トレの効果を十分に得づらくなる。
② タンパク質を摂るなら「プロテイン」がおすすめ
五大栄養素のうち、筋肉をつける上でとくに重要なのはタンパク質です。
普段の食事を通して摂取することもできますが、プロテイン（栄養補助食品）を
活用すればより手軽に補うことができます。
・ソイプロテイン
ソイプロテインは、大豆を原料としたプロテイン（栄養補助食品）です。
栄養素の吸収が穏やかなのが特徴で、朝食の際や運動後に摂取するのが
望ましいといわれています。
・ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳を原料としたプロテイン（栄養補助食品）。
ソイプロテインとは違い、栄養素の吸収が速いのが特徴です。
運動後に摂取すると効率よくタンパク質を補えます。
・カゼインプロテイン
カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同じく牛乳を原料とした
プロテイン（栄養補助食品）。栄養素の吸収が穏やかで
タンパク質を長く身体に届けられるため、1日の終わりである就寝前に
摂取するのがベストです。
③ おすすめの食事メニュー
五大栄養素をバランスよく摂取するには、和食がおすすめです。
とくに、前菜・副菜・主菜がそろった「定食」は栄養バランスが偏りづらいので、
筋肉づくりに効果的といえます。
もし、自炊するのが難しくコンビニの商品で食事を済ませる場合は、
タンパク質が豊富な「サラダチキン」のほか、海藻を使用したサラダ、
野菜がたっぷり入ったスープなどを選びましょう。
余分なカロリーの摂取を防げるため、効率よく筋肉をつけられます。
〇さいごに
いかがでしたでしょうか？
「女性だから筋肉がつかない」ということはありません。
普段からこまめに運動・筋トレをしたり、
５大栄養素にこだわった食事を摂ったりすれば、
女性もきれいな筋肉をつけることができます。
今回ご紹介した食事メニューを参考に、
自分のペースで筋肉づくりを行ってみてください。
なお、スモールジム阿佐ヶ谷ではカウンセリングを行い、
一人ひとりに合ったトレーニングメニューで筋肉づくりをサポートします。
また、3食しっかり摂る食生活を軸にしつつ、目標に沿った食事指導も行います。
「ひとりで理想の身体を目指せるか不安」という方は、
どうぞお気軽に無料体験、見学へお越しください。
皆さまのご来店、心よりお待ちしております。
