こんにちは！スモールジム阿佐ヶ谷Regenerateの黒澤です。
この度はブログをご覧いただきありがとうございます！
本日は、健康管理が大切とはわかっていても、
忙しいからと言ってついつい後回しになっていませんか？
について紹介していきます。
〇健康管理をおろそかにするとこんなリスクがある
健康維持はもちろん、仕事や家事を効率よく進めるためにも
日々の健康管理が重要なのは言うまでもありません。
健康管理には、睡眠、運動、食事といった生活習慣全般の管理があります。
たとえば、睡眠の管理をせず睡眠不足に陥ってしまうと、注意力や作業効率を低下させます。
睡眠不足の状態が長く続くと、疲労回復が難しくなるともいわれています。
健康のためには食事の管理も欠かせません。
食事の管理をせず、食品の偏りや栄養摂取のアンバランスなどがあると、
生活習慣病の発症につながる可能性があります。生活習慣を改善することで、
病気の予防につながるとされています。
このように、健康管理は健康を維持するために必要なことなのです。
ここからスモールジム阿佐ヶ谷Regenerateで会員の皆さまへお伝えしている
健康管理のポイントを運動と食事に絞って分けてご紹介します。
よろしければ参考にしてみてください！
〇食事による健康管理のポイント
【食事は3食バランスよく】
体のコンディションを整えるための重要な要素が食事です。
朝昼晩の3食を決まった時間に、味わいながらゆっくりよく噛んで食べるようにし、
夜食や間食は減らすように心がけましょう。
健康の維持・向上のためには栄養バランスの整った食事が大切です。
バランスのよい食事のために、主食・主菜・副菜を毎食組み合わせるように意識しましょう。
エネルギー源となる炭水化物は、主食のお米などでとることができます。
体を整えるビタミン、ミネラル、食物繊維は、十分な野菜と果物から補えます。
また、筋肉の材料にもなるタンパク質摂取も大切です。
お肉、お魚、乳製品、大豆製品などもとるように心がけましょう。
脂肪をとりすぎないように、動物・植物・魚由来のものからバランスよくとるのが
おすすめです。また、調理方法を偏らないようにすることも大切です。
【注意が必要な食塩とアルコールの摂取量】
加齢とともに特に注意が必要となる塩分ですが、1日の食塩摂取量の目標値は、
男性7.5g未満、女性6.5g未満とされています。
また、１日のアルコール摂取量が成人男性で40g以上、
成人女性で20g以上になる飲酒を続けていると、生活習慣病のリスクが
高まるといわれていますので、お酒の飲み過ぎに注意しましょう。(※)
（※）出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
【外食時は工夫したメニュー選びを】
お店で惣菜や弁当を買って食べたり、外食したりすることが多い人は、
メニュー選びの際に、栄養成分表示を確認するようにします。
商品を選ぶときは、脂質が多いから揚げやフライ、天ぷらなどの入った弁当が
毎日続かないようにします。
また、しょうゆやソースは味の濃さを確認して量を調節したり、
から揚げ弁当や焼き肉弁当、うどんやパスタなど野菜が少ない弁当や麺類には、
野菜を使用した総菜（サラダ、煮物、あえ物など）を追加したりして、
塩分のとり過ぎや栄養素の偏りを避けるようにしましょう
スモールジム阿佐ヶ谷Regenerateでは、食事のワンポイントアドバイスも
行っているので、些細な疑問なども相談しやすいのです。
〇運動による健康管理のポイント
【健康のために推奨される運動時間】
健康日本21（第二次）推進のために策定された「健康づくりのための身体活動基準2013」では、
推奨の運動時間が示されています。（※）
（※）出典：厚生労働省「運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書」
https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf
18～64歳では、「歩行またはそれと同等以上の身体活動」を毎日60分、
「息が弾み汗をかく程度の運動」毎週60分行うこと、
65歳以上では、横になったままや座ったままでなければ、どんな動きでもよいので、
身体活動を毎日40分行うことが推奨されています。
さらに年齢にかかわらず、たとえば毎日10分ずつ長く歩くようにするなど、
身体活動量を増やすことも奨められています。
スモールジム阿佐ヶ谷Regenerateの1回の運動時間は50分です。
こちらの時間が指標とされている時間にも近く「ちょうどいい」のではないでしょうか。
【加齢による筋力低下を防ぐ】
加齢に伴って筋力が低下していく傾向があるため、
トレーニングで筋力を維持・向上させることも重要です。
トレーニングで効果を得るためには、専門的な話になりますが、
「すでに持っている能力よりも高い負荷をかけることによってトレーニング効果を得る」という
「オーバーロード」の原理を意識することが大切です。
そして、オーバーロードの原理の上に、「特異性」「可逆性」「適時性」の3つの性質も
意識するようにしましょう。
・特異性
トレーニングの種類によって特異性が認められます。
たとえば、重い負荷のウェイトトレーニングでは筋力を高めることができますが、
心肺機能の向上は期待できません。反対に、ランニングなどのトレーニングは、
筋力の向上ではなく、筋持久力の向上につながります。
・可逆性
可逆性とは、トレーニングによって得られた効果が、トレーニングをやめることによって、
また元に戻ってしまうことを指します。
・適時性
トレーニング効果がいつも同じに得られるものではないことを適時性といいます。
たとえば、20歳代と50歳代のように年代によってトレーニング効果が同じように
得られないことなどが当てはまります。
スモールジム阿佐ヶ谷Regenerateではケガの防止や効果的なトレーニングのために、
運動前のマシンストレッチや運動後のセルフケアや静的ストレッチは
必ず行うよう運動プログラムに組み込んでおります。
〇さいごに
仕事や家事のやる気がなんとなく出ない、以前よりはかどらないなどと感じる場合は、
健康管理がうまくいっていなくて、疲れやすい体になっている可能性があります。
ご紹介したような方法で健康管理を行い、生活習慣を整えていくこと、
スモールジム阿佐ヶ谷Regenerateに週1回50分通うことで。
健康の維持・向上が期待できます。
一時的な疲労解消ではなく、疲れを溜めにくく回復しやすい体をつくっていくために、
健康管理をスモールジム阿佐ヶ谷Regenerateで始めてみませんか？
厳しく健康管理をするとストレスが溜まってしまうので、
無理のない範囲で楽しく続けていくことができますよ。
皆さまのご来店、心よりお待ちしております。
